Protocollo C3.6, fondamentale il controllo di Zucchero e glicemia

Uno dei pilastri fondamentali su cui basa il ProtocolloC3.6™ è il mantenere i livelli di glicemia nel sangue nei parametri ottimali.

Questo perchè sappiamo che continue fluttuazioni di glicemia ed insulina, creano una serie di danni che nel lungo termine posso dar origine a:

• difficile controllo del peso
• sovrappeso e obesità
• insulinoresistenza (bassa sensibilità cellulare all’azione dell’insulina) portando al diabete di tipo 2
• malattie cardiovascolari e molto altro.

Sappiamo che il cervello utilizza, come carburante, unicamente i carboidrati cioè il glucosio in circolo, quindi se i livelli si abbassano troppo il nostro cervello andrà in tilt con un deficit di funzionalità !

Il nostro organismo lavora bene se i livelli di glicemia si aggirano intorno al 70. Se si scende sotto questa soglia ci sentiremo :

• stanchi e apatici
• con mancanza di forze
• affaticati
• carenza di energie

Un po di storia dello zucchero

Lo zucchero, già nella storia dell’umanità, non è mai stato un alimento dell’uomo, anzi è nato macchiato di sangue.

Pensate che la canna da zucchero ha origine in Nuova Guinea, isola dell’Oceano Pacifico.

Francesi e spagnoli che si impossessarono di questi territori, si accorsero che il business di questo prodotto cresceva, ma con lo sterminio degli indigeni, non avevano mano d’opera per produrlo.

Vennero, così, importati schiavi dall’Africa !

Sappiamo che lo zucchero, era una delle spezie che veniva importato dall’oriente con le carovane di Marco Polo.

Pensate che Napoleone quando scoprì che si poteva ottenere lo zucchero anche dalla barbabietola, promosse lo sviluppo dei primi zuccherifici.

Tutto questo a cosa ha portato? Che abbiamo raggiunto un consumo spropositato!

All’inizio del secolo scorso il consumo di zucchero si aggirava intorno ai 5 kg, attualmente con la scusa che lo zucchero viene aggiunto alla gran parte dei nostri prodotti alimentari, il consumo che raggiungiamo annualmente si aggira intorno ai 70 / 80 Kg.

Ricordiamoci che lo zucchero viene utilizzato in modo così massiccio perchè ha la magnifica proprietà di rende buoni anche i cibi più riluttanti .

Dal punto di vista fisiologico

Dal punto di vista fisiologico è un alimento che a livello organico oltre a creare dipendenza, crea scompensi legati alla glicemia e all’insulina.

Ogni qualvolta noi mangiamo un alimento che contiene zucchero, avremo degli effetti a carico del nostro corpo riguardanti le fluttuazioni del glucosio nel sangue e di conseguenza le fluttuazioni dell’insulina nel sangue.

Perchè noi sappiamo che ogni volta che la glicemia (concentrazioni di zucchero nel sangue) si innalza, il pancreas rilascia insulina e quindi anche l’ insulinemia si alza per favorire l’assorbimento del glucosio nelle cellule togliendolo poi dalla circolazione.

Vediamo insieme di cosa si tratta quando parliamo di Insulina, l’Indice glicemico ed il Carico glicemico

L’insulina

L’insulina è un ormone secreto dal Pancreas durante i pasti, che ha il compito di abbassare la quantità di glucosio che circola nel sangue .

Le cellule traggono energia dalla combustione del glucosio e l’insulina ha il compito di favorire l’ingresso del glucosio attraverso la membrana delle cellule, come una chiave apre o chiude una porta.

Ma l’ingresso del glucosio è dipeso, anche, da altri fattori, come ad esempio la concentrazione di adipe attorno o all’interno degli organi che si trovano a livello addominale.

Se ad esempio abbiamo un fegato steatosio, ovvero ricoperto di grasso, che riceve sangue ricco di grassi, avendo già molti grassi da bruciare, chiude le porte al glucosio originando così la resistenza insulinica .

La resistenza insulinica è quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, e il pancreas per sopperire a questa insensibilità tende a produrre più ormone insulina credando così l’Iperinsulinemia.

Cosa può portare l’insulinoresistenza?

• ovaio micropolicistico
• acne post-adolescenza
• astenia
• fame compulsiva
• depressione
• aumento di peso
• incremento massa grassa viscerale (a livello addominale)

Indice glicemico

Indice glicemico o Glycemic index (GI) di un alimento è la misura della velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue in seguito alla sua assunzione.

Ma non da nessuna informazione sulla quantità di questi zuccheri contenuti nell’alimento.

Si ottiene monitorando la glicemia dal momento dell’ingestione a due ore dopo il pasto.

Questo parametro è espresso in percentuale e ha come riferimento la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento alzano la glicemia dopo l’ ingestione.

L’indice glicemico degli alimenti varia in base a :

• tipo di cottura
• trattamenti tecnologici
• metodo di preparazione
• associazione fra i vari alimenti
• luogo di origine
• prodotti utilizzati per la coltivazione
• terreno di coltivazione
• clima o condizioni meteorologiche dove il prodotto è stato coltivato

Carico glicemico

Il Carico glicemico (CG) o Glycemic load (GL), stabilisce l’impatto sulla glicemia tenendo conto dell’effettivo quantitativo di carboidrati ingerito.

Carico glicemico = (Indice glicemico x quantità di carboidrati) / 100

Facciamo degli esempi

N°1 – Indi ce glicemico e Carico glicemico di zucca e zucchero

Se guardiamo le tabelle riguardanti l’indice glicemico degli alimenti vedremmo che la zucca ha un valore molto alto di 75, quasi pari allo zucchero che ne conta 100.

Ma la differenza sta nel carico glicemico ovvero la quantità effettiva di carboidrati che si sta introducendo con il pasto.

Vediamo, infatti, che 100 gr di zucca contengono 3.5 gr di carboidrati a differenza dello zucchero che su 100 gr di prodotto contiene 100 gr di carboidrati.

L’ Indice glicemico considera i 100 gr di zucca e di zucchero, ma il Carico glicemico considera, invece, il contenuto di carboidrati (CHO) in 100 gr di prodotto (zucca 3.5 CHO- zucchero 100 CHO) va da sè che è meglio consumare 100 gr di zucca rispetto a 100 gr di zucchero.

Pensate che dovremmo consumare 3 kg di zucca per avere lo stesso carico glicemico di 100 gr di zucchero.

N°2 – le patate

Se una patata viene sgranocchiata cruda il suo indice glicemico è praticamente quasi zero perchè l’amido della patata cruda non è digeribile e quindi passa indisturbato nel tratto digerente.

Le cose iniziano a cambiare se parliamo di patate bollite e sbucciate, dove il loro indice glicemico inizia a salire.

Il motivo è che l’amido gelatinizza con il calore diventando digeribile, inoltre abbiamo tolto la buccia con le sue fibre.

La stessa nostra patata, se la consumiamo bollita e con la sua buccia avrà un indice glicemico più basso perchè le fibre contenute nella buccia rallenteranno i processi di digestione a carico dell’amido

Se, invece, la stessa patata verrà trasformata in purè, l’indice glicemico salirà alle stelle perchè l’amido diventerà ancora più digeribile da parte degli enzimi digestivi e verrà convertito più velocemente in glucosio

Ora la situazione cambia se la stessa patata cotta viene lasciata raffreddare per qualche ora e poi consumata, in questo modo l’amido inizia a retrogradare diventando meno digeribile e quindi l’indice glicemico si riduce.

N°3 – il piatto NO

Se le nostre patate o purè verranno abbinati ad una pasta, pizza, focaccia o un altro carboidrato, il tutto accompagnato da una bevanda zuccherina, tutto questo trasformerà il pasto in una bomba glicemica che ci farà schizzare alle stelle glicemia ed insulina.

N°4 – il piatto SI

Un piatto di patate o il purè se verranno accompagnate dalle verdure con la loro fibra e da un condimento ricco di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri di patate o purè, abbassando così il carico glicemico complessivo del pasto con grande gioia del nostro pancreas.

Proprio per complicare le cose gli studiosi hanno introdotto anche l’Indice insulinico ed il Carico insulinico, che vediamo solo brevemente.

Indice insulinico

L’indice insulinico (Ii) o Insulin inex (Ii) è un valore che indica la produzione di insulina da parte del corpo come risposta ad ogni alimento ingerito, tenendo conto dei diversi tempi di assimilazione del cibo ingerito e della quantità di ormone secreto dal pancreas a parità di valore calorico.

L’ormone insulina secreto dal pancreas, viene liberato nel sangue in quantità variabile in base al tipo di nutrienti ingerito

Carico insulinico

Il Carico insulinico (CI) o Insulinic load (IL) stabilisce l’impatto sull’ insulinemia di un cibo in base al suo indice insulinico e al suo valore calorico.

Come per il Carico glicemico, il Carico insulinico misura l’insulina secreta in seguito all’ingestione di una quantità specifica di cibo di cui è noto l’apporto calorico in base al suo Indice insulinico.

Carico insulinico = Indice insulinico x apporto calorico totale

Note

Teniamo presente alcuni fattori

• Consumare un pasto costituito da alcune tipologie di alimenti che si mescolano all’interno dello stomaco, porta a digerili e assorbirli insieme.

Quello che conta è l’indice ed il carico glicemico dei singoli alimenti ma del pasto nel suo complesso

Studi evidenziano come l’assunzione di bevande acide (succo di limone e aceto, meglio se di mele e umeboshi) nei pasti ricchi di amidi, sembra essere una strategia semplice ed efficace per ridurre il loro impatto glicemico .

• I dolci sappiamo benissimo essere una delle maggiori fonti di zucchero semplice che causano innalzamenti e picchi glicemici

Questi sono la causa di acne, ovaio policistico, sindrome metabolica

• Sappiamo che per migliorare l’indice, carico glicemico e secrezione di insulina del pasto è indicato abbinare ai nostri carboidrati una parte di proteine e grassi

Conclusioni

In conclusione per rendere i nostri piatti sani ed equilibrati dal punto di vista glicemico sarà importante strutturare bene i pasti :

• Utilizzare dolci a basso tenore di zucchero, anzi, meno è meglio è !

E’ facilissimo creare dolci senza zucchero che risulteranno un po meno dolci ma comunque molto buoni

Basta lavorare con l’utilizzo di frutta, frutta secca o creme di frutta secca, vaniglia, cacao, cannella, datteri, malti, uva sultanina, albicocche essiccate e molto altro

• Unire ai carboidrati piccole porzioni di proteine, grassi e fibre che aiuteranno a migliorare la qualità glicemica del pasto rendendolo così un piatto salutare e utile per le nostre esigenze.

Il classico piatto di pasta, fagioli o legumi in generale e verdure, caposaldo della dieta mediterranea è l’esempio lampante di un piatto sano e a basso impatto glicemico.

Bibliografia

• Franco Berrino, Il Cibo dell’uomo, Franco Angeli, 2016
• Anna Villarini, Buono e sano senza glutine, Sperling & Kupfer, 2017
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29480368
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32201919
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